Basics

Krafttraining

Wieso Krafttraining?
Wieso sollte ich Krafttraining machen? Was bringt mir das für? Hier ein paar offensichtliche Beispiele:

1. Stärkere Beinmuskeln = Du springst höher und weiter.
2. Stärkere Rücken und Armmuskeln = Du kletterst jede Mauer schneller hoch.
3. Stärkere Unterarmmuskulatur = Du musst dir bei keinem Armsprung mehr sorgen machen, dass du dich nicht festhalten kannst.
4. Allgemein stärkere Muskulatur = Dein Körper ist weniger anfällig für Verletzungen.
5. Sixpack im Freibad

Allgemein wirst du verbesserte Kraft und Sicherheit in all deinen Bewegungen spüren, du siehst besser und gesünder aus und du verletzt dich nicht so schnell.
Krafttraining ist also eine geile Sache, jetzt musst du nurnoch wissen wie du trainieren musst.


Basiswissen
(Der langweilige wichtige Teil)

Zunächst einmal ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining, es gibt nicht das für jeden gültige Universaltraining.
Aber erstmal generelles Basiswissen:

Körpertypen:


Man unterscheidet in 3 verschiedene Körpertypen, niemand gehört genau einem an, es gibt immer Mischformen oder Personen die zwischen diesen Körpertypen liegen

Der ektomorphe Typ
Der ektomorphe ist eher schmal gebaut, er hat einen schmalen Burstkorb und wenig Körperfett. Für ihn ist es sehr schwer zuzunehmen, er kann viel Essen ohne fett zu werden. Allerdings heißt das auch, dass die Zunahme von Muskelmasse eine Herausforderung darstellt.

Der endomorphe Typ
Der Endomorphe ist dagegen eher breit gebaut und nimmt sehr schnell zu, leider nicht nur Muskelmasse, sondern auch Fett. Er neigt zur Fettspeicherung, die schnell seine Muskeln überlagert.

Der mesomorphe Typ
Der Mesomorphe hat breite Schultern und eine schlanke Taille, die sogenannte V-Form. Er baut schnell Muskeln auf und kaum Fett.

Versucht euch ungefähr einzuordnen und kennt eure Stärken und Schwächen.

Es gibt verschiedene Kraftarten die man trainieren kann
(Quelle:http://www.bleibfit.at/kraftarten.phtml):

Maximalkraft
Sie beschreibt die höchstmögliche Kontraktion die vom Nerv-Muskel-System, willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann. Die Maximalkraft hängt von der intra- und intermuskulären Koordination und der Größe des Muskelquerschnitts ab und wird als so genannte Basiskraft bezeichnet, da alle anderen Kraftarten ihr untergeordnet sind bzw. die Größe der anderen Kraftarten von der Größe der Maximalkraft abhängen. Sie ist vor allem in Sportarten wie dem Gehwichtheben und allen anderen Sportarten in der eine sehr große Kraft aufgebracht werden muss, von großer Bedeutung.
Beispiel: 3 Liegestütz mit 50kg Gewicht, Planche en force

Kraftausdauer
Als Kraftausdauer wird die Ermüdungswiderstandfähigkeit eines Muskels bezeichnet. Der Energiestoffwechsel und die Art der Energiebereitstellung sind entscheidend für die Kraftausdauerleistungsfähigkeit. Man unterscheidet zwischen aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel. Ob nun mehr Energie aerob oder anaerob bereitgestellt wird, kann man indirekt am Blutlaktatverhalten ablesen. Laktat ist die Milchsäure die im Muskel bei intensiver Belastung entsteht, wenn die Muskulatur durch die Lunge und den Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Erfüllung des Energiebedarfes erhält. Außerdem stellt das Laktat das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels dar.
Beispiel: 200 Liegestütz, 10km Lauf, lange Runs

Schnellkraft
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des Muskels in möglichst kurzer Zeit eine möglichst große Spannung zu erzeugen bzw. die Fähigkeit eines Muskels Wiederstände mit möglichst großer Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
In Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart kommt es zu einer unterschiedlichen Gewichtung der einzelnen Einflussfaktoren auf die Schnellkraft. Steht einem Sportler nur eine sehr geringe Zeitspanne (unter 250ms) zur Verfügung um den jeweiligen Impuls auszuüben, wie im Kampfsport, Fechten und Sprinten, so spielt die Höhe der Startkraft und die Größe des Kraftanstieges in möglichst kurzer Zeit Explosivkraft) eine Große Rolle.
Beispiel: 11 Fuß Präzisionsprung

Reaktivkraft
Die Reaktivkraft kommt während eines Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklussees durch einen erhöhten Kraftstoß (Impuls) zu Stande. Das bedeutet im Klartext, bei Bewegungen wie Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten. Bei solchen Bewegungen kommt es zu einer kurzzeitigen exzentrischen Dehnung der Muskulatur, verbunden mit einem Innervations- und Elastizitätsverhalten, auf die eine konzentrische Phase folgt, in der die Voraktivierung, die im Muskel gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation aus der vorher gehenden Phase eingehen. Leistungsbestimmend sind vor allem Muskelfaserquerschnitt und Zusammensetzung des Elastizitäts- und Innervationsverhalten (wird auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet) von Muskeln, Sehnen und Bändern. Die reaktive Spannungsfähigkeit stellt die Grundvoraussetzung für die Reaktivkraft dar. Die Reaktivkraft kann im Allgemeinen als eine spezielle form der Schnellkraft bezeichnet werden.
Beispiel: Mehrere Präzis direkt hintereinander, Drops

Relativkraft
Das Verhältnis zwischen der Maximalkraft und dem Körpergewicht des jeweiligen Sportlers beschreibt die Relativkraft.
Als Parkoursportler streben wir eine hohe Relativkraft an, da wir ständig mit unserem Körpergewicht arbeiten müssen, vergleichbar mit Leichtathleten oder Turnern.


Diese Information ist sehr nützlich für uns, denn ein 5km Lauf  ist genauso Training für die Beine wie 100 explosive Sprünge Beintraining ist, allerdings ist die bei letzter Übung trainierte Schnell- und Reaktivkraft nützlicher für uns als Ausdauerkraft.
Überlegt euch welche Übungen ihr wofür macht, ob die Wiederholungszahl und die Geschwindigkeit euch helfen euer Ziel zu erreichen.


Wie oft soll ich trainieren?

Hier wird es wichtig das System der Superkompensation zu lernen.
Den Kreislauf der Superkompensation unterteile ich in 4 Phasen.



In Phase 1 geht ihr erholt ins Training, vor dem Training verspürt ihr keine Anzeichen von Müdigkeit oder Erschöpfung. Der Muskel wird gereizt und merkt, dass er ungewohnt belastet wird. Im Training werden noch keine Muskeln aufgebaut.

Phase 2 beginnt nach dem Training. Ihr seid Müde und Erschöpft, euer Körper hat hart gearbeitet und seine Leistung nimmt ab. Wahrscheinlich spürt ihr Muskelkater, der durch kleinste Risse in den Muskelfasern entsteht.  Die Muskeln mussten mehr leisten als gewohnt, also beginnen sie in dieser Phase zu wachsen um sich auf kommende Belastungen vorzubereiten. Einen Muskel in dieser Phase sollte man nicht weiter trainieren.

InPhase 3, die eigentlich noch zu Phase 2 gehört, seid ihr wieder auf dem Leistungsstand von Phase 1. Hier wird immernoch pausiert, der Muskel wächst über diesen Stand hinaus.

Phase 4 bezeichnet das Hoch nach der Erholungsphase, ihr seid wieder topfit und könnt mehr Leisten als zuvor. Dies ist der richtige Zeitpunkt um die Muskeln zu reizen und den Kreislauf durch noch härteres Training von vorne beginnenzu lassen.


Wie lange ein Muskel zur Regeneration braucht, hängt von vielen Faktoren, wie der Ernährung, der Intensität des Trainings, dem Schlaf, Stress, etc. ab. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl dafür, wann ihr wieder fit seid.


Was gibt es für Übungen?

In diesem Video werden einige Grundübungen vorgestellt, für den Anfang reicht es meist sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beschränken.

Häufige Fehler

Übertraining
Viele Athleten gönnen ihrem Körper, besessen davon schnell Fortschritt zu machen, nicht genug Zeit zur Erholung, dies führt zum genauen Gegenteil: Verletzung, Stress, Krankheit, Leistungsschwung, langsamer Fortschritt.

Keine Abwechslung
Immer das gleiche Trainingsprogramm führt zum Stillstand, ihr müsst immer neue Übungen und Variationen in euer Training einbauen und euren Körper vor neue Herausforderungen stellen an denen er wachsen kann.

Unsaubere Ausführung
Jede Woche sehe ich Leute die sich selbst bescheißen, indem sie Übungen unsauber oder einfach nicht komplett ausführen.
Achtet auf saubere Ausführung, anstatt auf hohe Wiederholungen, geht bei euren Liegestützen bis fast auf den Boden und nicht nur halb runter, geht bei euren Crunches, Planks und Liegestützen nicht ins Hohlkreuz usw.

Keine Ahnung
Dieser Artikel bietet nur einen kleinen Einblick in die Welt des Krafttrainings und allem was dazugehört. Versucht euch zu informieren und überdenkt alle Infos die ihr bekommt kritisch.
Hier Bücher die wir empfehlen können:


Viel Erfolg! :)